FUNDACJA ROZWOJU

Cholesterol jest związkiem niezbędnym do życia, gdyż uczestniczy w regeneracji komórek, wytwarzaniu hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych. Jednak jego nadmiar w organizmie (>200mg/dl) powoduje wiele schorzeń, wśród których najgroźniejsza jest miażdżyca. Należy również zaznaczyć, że groźny jest tzw. zły cholesterol (LDL), natomiast dobry (HDL) ma działanie odwrotne. Istotne jest także rozróżnienie cholesterolu wytwarzanego przez sam organizm oraz cholesterolu tzw. pokarmowego obecnego w wielu produktach żywnościowych.

W działaniu przeciwcholesterolowym oprócz codziennej aktywności fizycznej, zaprzestaniu palenia tytoniu oraz unikaniu i umiejętnym rozładowywaniu stresu, najważniejsza jest odpowiednia dieta. Zaleca się, aby była ona lekka, ubogotłuszczowa, pozbawiona łakoci, gdyż powstawaniu zmian miażdżycowych sprzyja przede wszystkim spożywanie tłustych i słodkich pokarmów, zwłaszcza łącznie w jednym posiłku.

Należy zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz produktów roślinnych, gdyż żywność roślinna nie zawiera cholesterolu. Poza tym we wszystkich produktach roślinnych występują tzw. stanole, które ograniczają wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Stąd też np. wegetarianie mają znacznie niższy poziom tego związku we krwi i rzadziej chorują na schorzenia sercowo-naczyniowe.

Znaczącą rolę w obniżaniu stężenia cholesterolu odgrywają:

1) Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie (tzw. pektyny, gumy i śluzy). Jego źródłem są warzywa i owoce, jak również niektóre zboża.

2) WNKT (omega-3 i omega-6) występujące w morskich rybach, tranie oraz olejach roślinnych i oliwie z oliwek

3) Przeciwutleniacze i antyoksydanty, wśród których najważniejszą rolę odgrywają witaminy E i C, beta-karoten oraz koenzym Q-10. Ich źródłem są również produkty roślinne.

Z kolei działanie miażdżycorodne wykazują:

1) Nasycone kwasy tłuszczowe występujące w prawie wszystkich produktach zwierzęcych, w tym głównie w tłustych mięsach (krwiste, czerwone), podrobach, śmietanie, żółtkach jaj oraz pełnotłustych produktach mlecznych.

2) Izomery trans powstające w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodorowania. Zawierają je m.in. twarde margaryny, pączki, frytki oraz gotowe wyroby ciastkarskie.

3) Sacharoza i fruktoza – cukry proste obecne w cukrze, słodyczach, miodzie oraz  gotowych przetworach i deserach owocowych. Jeśli chodzi o używki to niewskazana jest kawa gotowana i zalewana wrzątkiem, gdyż wpływa na zwiększenie ogólnego poziomu cholesterolu we krwi. Natomiast odwrotne działanie wykazuje alkohol spożywany z umiarem, tj. w ilości nie większej niż kieliszek/dobę. Udowodniono, że zwiększa on zawartość dobrego cholesterolu we krwi.

Wrogowie cholesterolu

• Czosnek i cebula
  Już 3 surowe ząbki czosnku oraz pół cebuli spożywane codziennie poprawiają proporcje między złym (LDL) i dobrym (HDL) cholesterolem.

• Awokado, jabłka i grejpfruty
  Sprawiają, że więcej cholesterolu wydala się wraz z kałem, przez co spada jego stężenie we krwi.

• Karczochy, fasola, marchewka
  To najszybciej i najsilniej działające środki przeciwcholesterolowe, które warto na stałe wprowadzić do jadłospisu.

• Owies
  Miseczka owsianki przyrządzonej na mleku ekologicznym bądź sojowym spożywana codziennie na śniadanie skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL.

• Orzechy (niesolone i bez tłuszczu)
  Wystarczy jadać codziennie garść różnych orzechów, aby skutecznie obniżyć zły cholesterol; podobne działanie wykazują oleje orzechowe.

• Olej lniany i z wiesiołka
  Już 1 łyżeczka codziennie wpływa na poprawę proporcji między LDL i HDL.

• Soki warzywne
  Z granatów, marchwi, selera, pietruszki i surowej kapusty; najskuteczniejsze są świeżo wyciskane, tzw. surowe.

• Nasiona siemienia lnianego i babki płesznik
  Świetnie absorbują cholesterol i usuwają go wraz z kałem; można nimi posypywać kanapki, zupy, sałatki i surówki.

• Herbaty : czerwona, zielona i biała
  Zapobiegają utlenianiu złego cholesterolu; znacznie lepsze efekty antycholesterolowe daje napar przyrządzony z mieszanki tych trzech rodzajów herbat.

• Kwaśny kefir
  Picie codziennie dużych ilości kefiru jest skutecznym środkiem obniżającym cholesterol.

• Niektóre zioła
  Np. napary z mniszka lekarskiego czy łopianu.

 

Autor
Katarzyna Lokocz
Dietetyk zNatury.pl