FUNDACJA ROZWOJU

Zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia (opracowaną przez naukowca z Uniwersytetu Harvarda – Waltera Willet’a – jednego z największych autorytetów w dziedzinie żywienia) codzienne zrównoważone pożywienie powinno zawierać:

• 5-6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych (ciemne pieczywo, grube kasze, razowe makarony, brązowy ryż, płatki i otręby)
• 4-5 porcji warzyw (zwłaszcza ciemnozielonych liściastych oraz pomarańczowych)
• 3-4 porcje owoców (najlepiej surowych, świeżych, sezonowych)*
• 2-3 porcje tłuszczów roślinnych (oliwy z oliwek, olejów roślinnych)
• 2 porcje mleka i przetworów mlecznych, zwłaszcza fermentowanych (kefir, maślanka, jogurt) oraz serów białych
• 1 porcję chudego białego mięsa lub produktów zamiennych, tj.: - ryb (najlepiej tłustych morskich) - jaj (najlepiej od kur z wolnego wybiegu) - roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi, bobu, ciecierzycy)
• 1 porcję orzechów (bez soli i tłuszczu) i nasion (słonecznika, dyni, sezamu, lnu)

W ciągu tygodnia możemy sobie pozwolić także na:

1. 3 porcje ziemniaków (gotowanych w wodzie lub na parze)
2. porcję czerwonego mięsa (chuda wołowina, wieprzowina, baranina)

Natomiast takie produkty jak:

• tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, masło
• tłuste wędliny, kiełbasy, pasztety, itp.
• cukier i słodycze (cukierki, ciasta, batony, pączki, itp.) oraz
• wysokooczyszczane produkty zbożowe (biały ryż, makaron, pieczywo)

powinniśmy jadać nie więcej niż kilka porcji w miesiącu .

Zgodnie z piramidą powinniśmy także codziennie wypijać 8 szklanek płynów takich jak: woda, herbatki ziołowe, owocowe, zielone oraz pamiętać o regularnej aktywności fizycznej (minimum 30 min. codziennie).

Jak rozumieć pojęcie porcji w odniesieniu do poszczególnych produktów żywnościowych przedstawia poniższa tabela, przy czym należy pamiętać, że jest to dosyć uproszczone zestawienie, mające jedynie pomóc w rozeznaniu wielkości/ilości porcji, a poprzez to ułatwić stosowanie się do zaleceń piramidy.

Trzeba zaznaczyć, że te same produkty żywnościowe mogą się różnić między sobą wielkością, np. ekologiczne warzywa i owoce są znacznie mniejsze niż ich konwencjonalne odpowiedniki i stąd też musi znaleźć to odbicie w ich konsumowaniu.

Warte podkreślenia są również indywidualne cechy naszego organizmu, typu wiek, płeć, aktywność fizyczna, itp. Generalnie można przyjąć, że „nasza własna porcja” to jest taka ilość produktu żywnościowego, jaka mieści się w naszej garści. A jak wiadomo garść muskularnego mężczyzny różni się znacznie od garści drobnej kobiety czy też dziecka.

Zupełnie inaczej wygląda również „porcjowanie” żywności u osób z różnymi schorzeniami, ponieważ wiele chorób wyklucza spożywanie niektórych produktów żywnościowych. PORCJE POSZCZEGÓLNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

Produkt	Porcja
Produkty zbożowe	-Kromka chleba -Mała bułka (kajzerka, grahamka) -Pół dużej bułki lub bagietki -Pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kaszy -1/3 szklanki płatków zbożowych
Warzywa	-Bardzo duże – plaster (np. dynia) -Duże – pół sztuki (np. cukinia, kabaczek, bakłażan, brokuł, kalafior) -Średnie – sztuka (np. ziemniak, pomidor, papryka, marchew, ogórek, burak) -Małe – 4-5 sztuk (np. rzodkiewka, oliwki, pomidorki koktajlowe,) -Bardzo małe – pół szklanki (np. groszek zielony, kukurydza, kapary) -Liściaste – 4-5 liści (np. sałata, szpinak, botwina) -Gotowane – pół szklanki (np. włoszczyzna w kostkach, nasiona strączkowe) -Rozdrobnione (potarte) – szklanka (np. surówka z kapusty) -Zioła i kiełki – szklanka -Sok – szklanka -Zupa - talerz
Owoce	-Bardzo duże – plaster (np. arbuz) -Duże – pół sztuki (np. grejpfrut, melon, ananas) -Średnie – sztuka (np. jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza) -Małe – 2-3 sztuki (np. nektaryna, mandarynka, kiwi, morela, śliwka) -Bardzo małe – pół szklanki (np. winogrona, czereśnie, wiśnie) -Drobne – szklanka (np. jagody, maliny, jeżyny, żurawiny, borówki, porzeczki) -Sok – szklanka -Suszone – ¼ szklanki (np. rodzynki) -Przetwory – ¼ szklanki (np. w syropie, dżemy, konfitury, galaretka, sorbet)
Nabiał	-Szklanka mleka, kefiru, maślanki, jogurtu pitnego 3/4 szklanki gęstego jogurtu naturalnego (kubek ok. 150g) lub serka homo. -Pół szklanki śmietany, mleka zagęszczonego słodzonego -Gruby plaster twarogu -2 plasterki sera żółtego
Mięso, ryby	-Kawałek wielkości dłoni (ok. 100-200g) -2 plastry wędliny, szynki, pasztetu -1-2 parówki lub cienkie kiełbaski
Orzechy, nasiona	-1/3 szklanki orzechów wyłuskanych -2 łyżki nasion (sezam, len, dynia, słonecznik)
Tłuszcze	-Łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy -Łyżka majonezu, sosu sałatkowego
Jaja	-Sztuka (kurze) -2 sztuki (przepiórcze)
Słodycze i przekąski	-Łyżeczka cukru, miodu -Kulka lodów -4 sztuki herbatników, krakersów, biszkoptów -4-5 kostek czekolady -5 sztuk cukierków -Kawałek ciasta wielkości talii kart -Pół szklanki budyniu

 

Autor
Katarzyna Lokocz
Dietetyk zNatury.pl